Zaznacz stronę

Czy w czasie jazdy na rowerze, pojawia się u Ciebie ból pleców w odcinku lędźwiowym?

Jeśli borykasz się z tego typu dolegliwością, być może czytając dalej, znajdziesz rozwiązanie Twojego problemu.

Ból pleców w odcinku lędźwiowym jest częstą skargą wśród kolarzy. Rzadko zdarza się, że dolegliwość tego typu potrafi całkowicie zatrzymać daną osobę w aktywności, jednakże potrafi skutecznie utrudnić i pozbawić przyjemności wykonywania ćwiczeń rowerowych, realizacji treningów czy udziału w zawodach ze 100% efektywnością. Po prostu zaczyna boleć i zaczynasz zwalniać …

Ważną rzeczą na jaką należy zwrócić uwagę to fakt, że tego typu dolegliwość zazwyczaj nie bierze się z tego, że w pewnym momencie zaczynasz jeździć na rowerze. Zazwyczaj dana osoba ma już pewne problemy z kręgosłupem od dłuższego czasu, np. praca siedząca a dziś siadając na rowerze może tylko te dolegliwości uwidocznić, pogłębić, a podchodząc do sprawy poprawnie nawet złagodzić !!

Jeśli możemy w trakcie aktywności na rowerze identyfikować ból pleców, to poprawiając pozycję możemy go unikać a nawet leczyć. Można śmiało chyba powiedzieć, że kolarstwo w tym wypadku stanowi jeden z lepszych sposobów ćwiczeń dla osób z bólem pleców.

Przyczyną bólu pleców w odcinku lędźwiowym może być niewłaściwe podejście do aktywności na rowerze lub/ i niepoprawny dobór czy ustawienie sprzętu, którego używasz podczas jazdy rowerem.

1. Aktywność. Często ból pleców pojawia się wtedy, kiedy zaczynasz dopiero swoją przygodę na rowerze, kiedy wracasz po przerwie i rzucasz się zbyt szybko na głęboką wodę. Nagle zwiększasz dramatycznie dystans jaki pokonujesz na swoim rowerze, zwiększasz dużymi skokami obciążenia, budujesz szybko objętość i intensywność, rzucasz się na długie podjazdy w górach, czy jeździsz bardzo długo i mocno po ciężkim terenie, np. MTB. Twoje ciało to nie maszyna, bynajmniej nie na początku – zwolnij! Pozwól i daj czas, aby pod wpływem narzuconego, w sposób poprawny obciążenia, w kolejnych krokach treningu Twoje ciało miało szansę się zaadoptować.

2. Sprzęt. Bardzo częstą przyczyną bólu pleców jest nieodpowiednie ustawienie Twojego roweru, wysokości siodełka, ustawienie jego kąta czy regulacji w dostępie do kierownicy w zakresie spadku (tzw. drop) czy samego zasięgu (tzw. reach).

3. Jeśli siodełko masz ustawione zbyt wysoko, wówczas będziesz „bujał” się z lewa na prawo starając się za każdym razem dosięgnąć pedałów -> możliwa przyczyna bólu pleców w dolnym odcinku.

4. Zapamiętaj, że kąt siodła zmienia kąt Twojego tułowia i jest udowodnione, że jego prawidłowe ustawienie ma dramatyczny wpływ na złagodzenie bólu pleców w dolnym odcinku (jeśli wypoziomowanie siodełka nie wprowadza pozytywnych zmian, spróbuj delikatnie ustawić kąt ujemny, nawet do -1 stopnia pochylenia).

5. Jeśli reach jest zbyt duży, wówczas zmuszasz swój korpus do większego wygięcia w dolnej części pleców, a to powoduje przybranie ostrego kąta tułowia. W długim odcinku czasu, nadmiernie wyciągnięta postawa może powodować ból w dolnym odcinku pleców.

6. Często wśród kolarzy, szczególnie amatorów panuje przekonanie, że trzeba mieć agresywną pozycję na rowerze, która jest postrzegana jako aerodynamiczna, długa i niska, czy taka, która np. w MTB pozwala pokonywać bardzo strome podjazdy. Wszystko się zgadza, ale czy Twoje ciało jest na to gotowe? Zbyt duży drop i reach jest często przyczyną bólu pleców w dolnym odcinku.

7. Pamiętaj, nic na siłę. Często dojście do agresywnej, Twojej wymarzonej pozycji będzie wymagało czasu, aby się przystosować. Zacznij w takim wypadku od zrównoważonego ustawienia, przy którym zaczniesz jeździć bez bólu i dyskomfortu, a w kolejnych krokach po pewnym czasie adaptacji Twojego ciała, będziesz zmieniał pozycję w kierunku oczekiwanym przez Ciebie. Równocześnie warto ten proces wspomagać zestawem ćwiczeń ukierunkowanych na czynniki ograniczające.

8. Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na ból pleców w dolnym odcinku, to czynniki wewnętrzne związane z Twoim ciałem, np:
– różnica na długości kończyn dolnych
– słaba elastyczność
– urazy związane z „siedzeniem” (np. obtarcia, bolesne miejsca, stany zapalne, uszkodzenia)
– wcześniejsze urazy kręgosłupa

Poniżej, jako podsumowanie zebrałem dla Ciebie kilka możliwych przyczyn bólu pleców w dolnym odcinku kręgosłupa wraz z możliwymi rozwiązaniami:

– Kąt tułowia jest zbyt niski, zbyt duży reach.
To co możesz zrobić to spróbować zmniejszyć reach poprzez skrócenie mostka / po przez przesunięcie siodełka do przodu, jeśli ustawienie dla kolana na to pozwala.

– Kąt tułowia jest zbyt niski, zbyt duży drop.
To co możesz zrobić to spróbować podnieść kierownicę / obniżyć siodełko, jeśli ustawienie kąta dla kolana na to pozwala.

– Różna długość kończyn dolnych.
To co możesz zrobić to spróbować dopasować wysokość siodełka.

– Nieodpowiednie siodełko.
Jeśli aktualne siodełko, które posiadasz blokuje ruchy miednicy, wówczas może zmuszać Twoje plecy do przyjęcia większego kąta zgięcia. Rozwiązaniem tutaj może być dobranie innego kształtu siodełka.

– Kąt ustawienia siodełka.
Ustawienie siodełka z nieodpowiednim kątem w górę będzie powodować nieodpowiedni ruch na miednicy do tyłu, przez co wymusi większe zgięcie i odkształcenie w dolnym odcinku kręgosłupa.