Opis stref treningowych, poznaj je i zadbaj o ich jakość. Bo, jeśli chcesz rozwijać się, trenować efektywnie i bezpiecznie, trenować tak, aby Twoje bodźce treningowe były w tzw. punkt, to to na co powinieneś zwrócić swoją uwagę to strefy treningowe.

Czym są te strefy treningowe?

Strefy treningowe służą przede wszystkim do określania poziomu intensywności z jaką będziesz trenował. Jeśli trenujesz w sposób świadomy, zapewne wiesz, że każdy trening ma swój określony cel i efekt. Więc jeśli chcesz uzyskiwać maksymalne na daną chwilę możliwe korzyści z realizowanych przez siebie ćwiczeń, potrzebujesz zadbać o to, aby wykonywać na odpowiednim dla siebie poziomie wysiłku.

Stąd też, w przypadku stref treningowych zawsze każdy ma swoje, indywidualne strefy treningowe, wyznaczane i korektowane, jeśli trzeba co pewien zaplanowany czas, najczęściej w okresie od 4 do 8 tygodni.

W dzisiejszym moim wpisie podzielę się z Tobą jednym z możliwych modeli, który określa i opisuje strefy treningowe dla każdego. Strefy te wynikają bezpośrednio z klasycznego modelu stworzonego przez dr. Andrew Coggana i opierają się o 7 stref treningowych dla pomiaru mocy oraz 5 stref treningowych dla pomiaru tętna.

Monitorując swój wysiłek w czasie treningu na rowerze, będziesz to mógł robić w oparciu np. o 3 kluczowe miary:

– pomiar tętna
– pomiar mocy
– pomiar wysiłku, wg. skali odczuwalnego wysiłku (ang. Rating of Perceived Exertion, w skrócie RPE), skala RPE została opracowana przez Gunnara Borga i jest narzędziem do oceny zmęczenia oraz wysiłku w sposób subiektywny

Dwa z powyższych wskaźników stanowią minimum do pracy, to pomiar tętna i pomiar subiektywnego wysiłku, natomiast pomiar mocy jest opcjonalny, chodź bardzo polecany przeze mnie w celu podniesienia jakości realizowanego treningu.

Poniżej znajdziesz tabelę z opisem poszczególnych poziomów wysiłku na skali RPE.

Poniżej znajdziesz opis stref treningowych.

Aktywna Regeneracja (ang. Active Recovery)
Oznaczenie: Strefa 1 (ang. Zone 1)
Skrót: S1 lub Z1
Tętno (% z FTHR): 0-68%
Średnia Moc (% z FTP): 0-55%
RPE: 0-1
Średni czas ciągłej jazdy: 30-90 min
Średni czas pojedynczego interwału: nie dotyczy
Objętość dla wszystkich interwałów: nie dotyczy

Opis: Trening w tej strefie zwykle określam jako przejażdżkę regeneracyjną. Lekka jazda, która pojawia się w planie jest kluczowa, aby w sposób aktywny wspomagać proces regeneracji po zrealizowanych mocniejszych jednostkach treningowych. Intensywność i długość jazdy na tym poziomie wysiłku jest odpowiednio niska i krótka, aby dostarczyć trenującej osobie bodźca w punkt. Trening w tej strefie jest bardzo ważny z punktu widzenia rozwoju, jednakże zdarza się, że często zaniedbywany przez zawodników.

Wytrzymałość Tlenowa (ang. Endurance)
Oznaczenie: Strefa 2 (ang. Zone 2)
Skrót: S2 lub Z2
Tętno (% z FTHR): 69-83%
Średnia Moc (% z FTP): 56-75%
RPE: 2-3
Średni czas ciągłej jazdy: 60-300 min
Średni czas pojedynczego interwału: nie dotyczy
Objętość dla wszystkich interwałów: nie dotyczy

Opis: Trening w tej strefie to klasyczny trening wytrzymałościowy na długim dystansie oraz w długim czasie. To tzw. trening bazowy do budowania formy. Odczucie wysiłku i zmęczenia dla nóg jest ogólnie niskie lub średnie przy górnych granicach zakresu oraz zazwyczaj wzrasta z upływającym czasem.

Tempo (ang. Tempo)
Oznaczenie: Strefa 3 (ang. Zone 3)
Skrót: S3 lub Z3
Tętno (% z FTHR): 84-94%
Średnia Moc (% z FTP): 76-90%
RPE: 3-4
Średni czas ciągłej jazdy: 60-180 min
Średni czas pojedynczego interwału: 20-90 min
Objętość dla wszystkich interwałów: 20-120 min

Opis: Treningi w tej strefie to zwykle długie treningi interwałowe. Odczucie wysiłku i zmęczenia dla nóg jest znacznie większe, niż w S2. Wymagana jest większa koncentracja u osoby trenującej. Jazda w S3 to zazwyczaj tempo dla kolarzy jadących w peletonie na wyścigu szosowym oraz dla kolarzy startujących w maratonach na rowerach MTB.

Pod Progiem (ang. Sweet Spot Training, skrót SST)
Oznaczenie: Strefa 3.5 (ang. Zone 3.5)
Skrót: S3.5 lub Z3.5
Tętno (% z FTHR): 93-96%
Średnia Moc (% z FTP): 88-94%
RPE: 4
Średni czas ciągłej jazdy: nie dotyczy
Średni czas pojedynczego interwału: 20-60 min
Objętość dla wszystkich interwałów: 40-90 min

Opis: Treningi w tej strefie to treningi oparte o interwały realizowane między końcowym zakresem Strefa 3 a początkowym Strefa 4. Stąd określenie ich jako Strefa 3.5. Treningi z tą intensywnością można określić jako „doskonałe” miejsce do rozwijania progu FTP czy FTHR. Jest to kluczowy rodzaj treningu, na który warto położyć duży nacisk szczególnie w początkowej fazie przygotowań do sezonu, tak aby w następnym kroku podnieść obciążenia na wyższy poziom.

Próg Beztlenowy (ang. Lactate Threshold, skrót LT)
Oznaczenie: Strefa 4 (ang. Zone 4)
Skrót: S4 lub Z4
Tętno (% z FTHR): 95-105%
Średnia Moc (% z FTP): 91-105%
RPE: 4-5
Średni czas ciągłej jazdy: nie dotyczy
Średni czas pojedynczego interwału: 8-30 min
Objętość dla wszystkich interwałów: 24-60 min

Opis: Treningi w tej strefie to treningi oparte przede wszystkim o interwały, których celem jest bezpośrednia poprawa progu beztlenowego, czyli poprawy m.in. parametru funkcjonalnej mocy progowej, w skrócie FTP i tętna progowego, w skrócie FTHR. Ćwiczenia tego typu wymagają dużo uwagi i zaangażowania od osoby trenującej. Dość popularnym protokołem treningowym w ramach tej strefy jest trening typu Over-Under, czyli na chwilę „Nad i Pod” próg. Te wymagające ćwiczenia są doskonałą formą treningów interwałowych w celu poprawy mocnego tempa jazdy m.in. w czasie wyścigów i jazdy na czas.

Moc Tlenowa (ang. VO2max)
Oznaczenie: Strefa 5 (ang. Zone 5)
Skrót: S5 (ang. Zone 5)
Tętno (% z FTHR): 106% +
Średnia Moc (% z FTP): 106-120%
RPE: 6-7
Średni czas ciągłej jazdy: nie dotyczy
Średni czas pojedynczego interwału: 3-8 min
Objętość wszystkich interwałów: 12-20 min

Opis: Treningi w tej strefie to zazwyczaj tempo w czasie przyspieszeń na wyścigach szosowych, MTB, CX oraz w kryteriach ulicznych. Na tym poziomie wysiłku wskazania średniego tętna mogą być niewłaściwe ze względu na względnie krótki czas wysiłku oraz opóźnień w reakcji tętna. Trening interwałowy w tej strefie ma na celu poprawić maksymalną wydolność tlenową. Interwały powinny być wykonywane z niemal maksymalną intensywnością przez cały czas ich trwania. W ramach tego typu treningów często stosuje bardzo krótkie interwały z krótką regeneracją. Czas trwania interwału wówczas zawiera się zwykle w granicach od 20 do 40 sekund, a czas regeneracji wynosi 50% czasu ćwiczenia. Interwały te w początkowej fazie mają charakter beztlenowy, jednakże ze względu na krótki czas regeneracji będą maksymalnie obciążać system tlenowy, przez co będą intensywnie wpływać na rozwój VO2max.

Pojemność Beztlenowa (ang. Anaerobic Capacity, skrót AC)
Oznaczenie: Strefa 6 (ang. Zone 6)
Skrót: S6 lub Z6
Tętno (% z FTHR): nie dotyczy
Średnia Moc (% z FTP): 121-150%
RPE: >7
Średni czas ciągłej jazdy: nie dotyczy
Średni czas interwału pojedynczego: 30 sec–3 min
Objętość wszystkich interwałów: 4-8 powtórzeń

Opis: Treningi w tej strefie to zazwyczaj tempo na krótkich odcinkach, to tzw. interwały kształtujące moc beztlenową. U podstawy tego typu ćwiczeń jest założenie, że przerwa pomiędzy nimi ma być odpowiednio długa, zazwyczaj 1:1 co do realizowanego ćwiczenia, by dostarczyć pełnego odpoczynku. Chodzi o to, aby podchodząc do kolejnego interwału korzystać z zasobów beztlenowych. Jeśli natomiast regeneracja pomiędzy interwałami byłaby zbyt krótka, wówczas osoba trenująca będzie korzystać z zasobów tlenowych, zamiast beztlenowych. Tego typu wysiłek występuje zazwyczaj na krótkich fragmentach trasy w czasie wyścigów szosowych, MTB i startów w kryteriach ulicznych. Na tym poziomie pomiar tętna na ogół jest nieprzydatny jako miara intensywności ze względu na niestabilny charakter wysiłku.

Moc Eksplozywna (ang. Neuromuscular Power, skrót NP)
Oznaczenie: Strefa 7 (ang. Zone 7)
Skrót: S7 lub Z7
Tętno (% z FTHR): nie dotyczy
Średnia Moc (% z FTP): nie dotyczy
RPE: MAX
Średni czas ciągłej jazdy: nie dotyczy
Średni czas pojedynczego interwału: 8-10 sec
Objętość dla wszystkich interwałów: 5-10 powtórzeń

Opis: Treningi w tej strefie to bardzo krótkie i bardzo intensywne ćwiczenia, są to tzw. skoki, ataki czy krótkie sprinty. Wymagane jest, aby zawsze były wykonywane przy 100% maksymalnej wydajności i zaangażowania osoby trenującej. Stąd też ważne jest, aby przystępować do tych treningów wypoczętym na poziomie fizycznym i mentalnym, a w czasie dać czas na odpowiednią regenerację mięśni. Kiedy między interwałami następuje zbyt krótka regeneracja, wówczas ten rodzaj wysiłku zmienia się z beztlenowego na tlenowy. Charakter wysiłku tego poziomu występuje w czasie wyścigów szosowych, MTB, startów na torze i w kryteriach ulicznych. Użyteczną miarą pomiaru wykonywanej pracy będzie pomiar mocy i porównanie do podobnych wcześniej wykonanych prób.

Opis stref treningowych, przydatne linki
Training Articles: Power Training Zones for Cycling